Que manger après avoir fait du vélo ?

Vous ne savez pas quoi manger après une randonnée à vélo ou un entrainement sur home trainer ? Découvrez quelques-uns des aliments et idées de collations pour cycliste qui devraient constituer un élément essentiel de votre récupération après la course.

À la fin d’une longue sortie, en particulier si vous avez l’intention de rouler le lendemain, vous avez vraiment besoin de reconstituer vos réserves de glycogène – le glycogène étant le carburant de votre cyclisme. La consommation d’hydrates de carbone dans cette fenêtre optimale d’environ 30 à 60 minutes après une sortie génère le glucose nécessaire à l’organisme pour entamer le processus de reconstitution du glycogène.

En outre, les protéines sont vitales pour la croissance et la réparation des tissus musculaires qui ont été détruits par l’effort. Les glucides et les protéines, ainsi qu’une bonne réhydratation, doivent donc constituer une part importante de votre stratégie de récupération.

Quels sont donc les meilleurs aliments pour vous permettre d’obtenir ce dont votre corps a besoin après une sortie ? Voici quelques idées d’aliments de récupération pour les cyclistes afin de vous permettre de bien récupérer.

Boissons de récupération

Il est important de se réhydrater après une sortie et, bien que l’eau soit une option simple et pratique, il est préférable de prendre une boisson qui aide également à reconstituer les réserves de glycogène. Il existe un grand nombre de boissons de récupération (dont beaucoup sous forme de poudre que vous pouvez mélanger vous-même) qui fournissent d’énormes quantités d’hydrates de carbone, pour un remplacement immédiat du glycogène après l’exercice, et qui font également office d’hydratation. Les jus de fruits et les jus de légumes sont également de bonnes options.

Milkshake au chocolat

Méritant d’être distingué des boissons générales ci-dessus, le milk-shake au chocolat contient un rapport optimal de 4:1 entre les glucides et les protéines. Il s’agit d’une boisson particulièrement utile après une randonnée, surtout lorsque vous êtes épuisé et que vous n’avez peut-être pas envie de manger immédiatement des glucides. D’autres milk-shakes sont également utiles et contiennent un mélange de protéines et de glucides, que l’on peut renforcer en ajoutant des fruits.

Barres de récupération

Les barres de récupération sont une option rapide et pratique. Elles sont riches en protéines et contiennent également des glucides pour la récupération après l’effort. Les barres de récupération sont une excellente option pour les cyclistes qui, après avoir consommé de grandes quantités de liquide pendant une sortie, préfèrent manger quelque chose de solide. Immédiatement après la fin d’une sortie, consommez une barre pour éviter l’envie de vous goinfrer d’en-cas sucrés.

Le poulet

Le blanc de poulet grillé ou cuit au four fournit des protéines maigres qui contribuent au processus de récupération et vous préparent à la prochaine sortie. En mangeant 100 g de poulet, vous obtiendrez environ 18 g de protéines. De plus, le poulet contient des oméga-3 anti-inflammatoires et des acides aminés vitaux, qui vous aident à transformer les protéines en muscles. En associant le poulet à un aliment riche en glucides, vous obtiendrez un repas de récupération bien équilibré.

Le riz blanc

Les glucides contenus dans le riz blanc en font un excellent repas de récupération. Le riz blanc est préféré au riz brun car il fournit du glycogène plus rapidement que les glucides complexes tels que le riz brun, ce qui est exactement ce dont votre corps a besoin après une course éprouvante. Le riz blanc fait partie de la catégorie des glucides simples et possède donc un indice glycémique (IG) élevé, ce qui lui permet de restaurer le niveau de glycogène plus rapidement.

Le saumon

Le saumon contient des acides gras oméga-3 qui contribuent à réduire l’inflammation musculaire post-exercice. Les oméga-3 réduisent la quantité de prostaglandine, un composé naturel connu pour accentuer l’inflammation. Les protéines maigres contenues dans le saumon favorisent une récupération rapide, tandis que le saumon contient également de la vitamine D, de la vitamine B6 et de la vitamine B12 qui contribuent à stimuler l’énergie.

Œufs au plat

Pour un repas rapide et facile après la course, les œufs sur toast sont la solution idéale. Les œufs fournissent des protéines importantes, tandis que les toasts constituent une bonne source de glucides. Les œufs brouillés ou pochés sont beaucoup plus sains. Vous pouvez également faire bouillir des œufs avant la course et les garder à portée de main comme option protéinique immédiate lorsque vous rentrez après la course.

Pommes de terre douces

Les patates douces sont une excellente option pour la partie glucidique du repas d’après-course. Après une sortie, le niveau de glycogène du corps chute, et la patate douce, qui est un glucide complexe, aide à rétablir les niveaux de glycogène. Les patates douces sont également riches en glucides complexes, en fibres, en bêta-carotène, en vitamine C, en manganèse et en potassium.

Noix et fruits secs

Les noix et les fruits secs sont idéaux comme première chose à prendre après la course avant de passer à un repas complet. En tant que glucides simples, ils se digèrent facilement et donnent un coup de fouet quasi instantané au niveau énergétique du corps, tout en aidant à reconstituer les niveaux de glycogène que vous compléterez avec un repas plus important, riche en protéines et en glucides.

Beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuète est un en-cas pratique après la course. Mangez-le avec un toast ou un bagel au blé complet pour obtenir une combinaison de glucides et de protéines qui favorise la récupération. Choisissez du beurre de cacahuètes entièrement naturel ou “uniquement à base de cacahuètes” pour éviter les graisses qui augmentent le cholestérol et rendre cette option un peu plus saine.

FAQ sur l’alimentation à vélo