La graisse du ventre peut être esthétiquement inesthétique et constituer un risque pour la santé.
Le stockage de beaucoup de graisse autour du ventre est associé à un certain nombre de risques pathologiques.
Les chercheurs ont établi un lien entre l’obésité abdominale et la résistance à l’insuline et les maladies cardiovasculaires. Les hommes sont plus enclins que les femmes à accumuler de la graisse dans cette zone.
Bien que l’on ne pense pas qu’il soit possible de cibler la graisse du ventre par l’exercice, perdre de la graisse partout réduira les réserves de graisse du ventre. Suivez à ce titre nos 10 conseils pour maigrir à vélo.
Le moyen d’y parvenir est de consommer moins de calories que vous n’en dépensez. En calculant le nombre de calories brûlées par le vélo, vous pouvez créer un bilan énergétique négatif en adaptant votre alimentation.
Mais avant d’essayer de perdre du poids en faisant du vélo, n’oubliez pas qu’un déficit calorique nuit à la récupération. Ne réduisez donc pas votre consommation de nourriture pendant un entraînement intensif.
Vous devriez toujours demander l’avis d’un expert avant d’essayer de perdre beaucoup de poids.
Faire du vélo permet-il de brûler des graisses ?
Les graisses sont la source de carburant préférée du corps lorsque vous vous entraînez dans les zones d’intensité inférieure, comme la zone 2 d’un modèle à sept zones.
L’entraînement dans la zone de combustion des graisses améliore l’endurance cycliste et la capacité aérobie ou VO2 max.
Il n’est pas facile de calculer exactement ce que sont les entrées et les sorties d’énergie, mais lorsqu’il manque de calories, le corps utilise les graisses stockées pour produire de l’énergie et pour reconstituer les réserves de glycogène des muscles. Au fil du temps, ce processus réduit la graisse corporelle.
Le cyclisme réduit il la graisse du ventre ?
La question de savoir si l’on peut cibler la perte de poids reste très controversée, mais elle n’est sans doute pas pertinente.
Les scientifiques ont examiné ce qui se passe lorsque des participants perdent du poids en effectuant un entraînement de résistance et d’endurance avec un certain groupe de muscles. Une étude de 2013 a révélé qu’un entraînement musculaire localisé en résistance entraînait un amaigrissement de l’ensemble du corps, et non de la partie du corps entraînée en particulier.
Comment puis-je brûler des graisses en faisant du vélo ?
La réponse courte est de rouler plus lentement.
À mesure que l’intensité augmente, la proportion de graisse par rapport aux glucides à laquelle votre corps a recours pour alimenter le vélo diminue. Cela s’explique par le fait que les réserves de graisse sont presque illimitées, même chez les athlètes les plus maigres. Votre corps essaie de préserver ses réserves limitées de glucides pour les cas où il a besoin d’énergie rapidement.
Le moment de la transition entre les graisses et les glucides varie d’une personne à l’autre. Une étude réalisée en 2005 sur l’oxydation des graisses a conclu que les femmes sont plus aptes à oxyder les graisses que les hommes, ce qui signifie qu’elles doivent passer plus tard aux glucides, qui s’éteignent facilement.
Cela pourrait expliquer pourquoi d’autres études ont montré que les femmes sont moins susceptibles de craquer et de ralentir dans les épreuves d’endurance telles que les marathons.
Vous pouvez augmenter votre taux d’oxydation maximale des graisses ou Fatmax (l’effort le plus intense que vous pouvez fournir en utilisant les graisses comme carburant) en faisant beaucoup de vélo de zone 2.
Bien que cela puisse vous aider à parcourir 150 kilomètres et à relever des défis cyclistes d’ultra-distance, comme nous l’avons vu précédemment, cela n’équivaut pas à une perte de poids.
Comment perdre du ventre à vélo ?
Pour perdre du ventre, mieux vaut miser sur un sport brûleur de calories ou sport d’endurance. Parmi les activités les plus simples à pratiquer, le cyclisme s’impose comme une solution idéale. Une heure de vélo vous fait perdre entre 600 et 850 calories en fonction du niveau d’intensité. Une pratique régulière vous permet de perdre du ventre.
Voici quelques conseils sur la façon d’utiliser le vélo pour perdre de la graisse et conserver des muscles.
Essayez l’entraînement par intervalles
Les intervalles intenses sont le type d’entraînement le plus efficace pour perdre du poids.
Des séries d’intervalles courts et précis – comme 10x 30 secondes à plein régime avec plusieurs minutes de récupération – répétées jusqu’à trois ou quatre fois par semaine constituent le moyen le plus efficace de perdre rapidement de la graisse.
Il est préférable d’adopter cette approche pendant des semaines, et non des mois, entre votre entraînement de base d’intersaison et les intervalles VO2 max plus orientés vers la course.
Veillez à rester attentif à la circulation si vous faites des efforts sur la route et envisagez le vélo d’intérieur pour ces séances.
Vous dépensez plus de calories par minute pendant les séances d’entraînement par intervalles et après, en raison de la consommation d’oxygène post-exercice (EPOC).
Bien que vous ne puissiez pas brûler autant de calories lors d’une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité que lors d’une longue randonnée, une charge d’entraînement élevée n’est pas optimale pour la perte de graisse.
Il pense que les séances d’entraînement vigoureuses suppriment mieux l’appétit que les trajets réguliers. Vous avez donc moins tendance à surcompenser en faisant le plein de malbouffe.
D’un autre côté, M. Jeukendrup estime qu’il faut privilégier la dépense calorique totale pour perdre du poids. Selon lui, si vous limitez l’apport en glucides, les sorties longues et peu intenses sont le meilleur moyen d’obtenir un bilan énergétique négatif.
Les deux méthodes fonctionnent et, quel que soit votre choix, vous devrez toujours dépenser plus d’énergie que vous n’en absorbez.
Mangez sainement
Les aliments destinés à la perte de graisse sont souvent colorés. Il est difficile de dire si l’exercice ou le régime est plus important pour la perte de graisse.
Idéalement, votre régime alimentaire complète votre exercice. Par exemple, vous mangez moins de glucides et plus de protéines pour contribuer à un bilan énergétique négatif tout en restant rassasié.
Chaque macronutriment – protéines, glucides et lipides – est nécessaire à une alimentation équilibrée. Les régimes d’exclusion comme la diète cétogène sont donc une mauvaise idée.
Un déficit gérable de 500 calories par jour pourrait vous faire perdre un kilo par semaine. Un bilan énergétique plus négatif vous donnera tellement faim que vous aurez tendance à trop manger.
La durée pendant laquelle vous pouvez maintenir le régime hypocalorique est plus importante que les détails technique. Vos nouvelles habitudes alimentaires doivent durer des mois, pas des jours.
Les cyclistes débutants doivent être plus prudents en matière de réduction des calories que les professionnels. Il est plus facile de réduire l’apport quotidien de 5 000 calories d’un professionnel sans effet négatif. Mais réduire de 500 calories un régime de 2 500 calories peut nuire à sa qualité nutritionnelle.
Restez fort
Le travail en force réduit le risque de perdre du muscle en même temps que de la graisse.
Si perdre de la graisse est souvent une bonne chose, perdre du muscle ne l’est pas. Mais une approche prudente de la perte de poids peut vous permettre d’améliorer votre rapport poids/puissance.
Pour maintenir la puissance tout en s’allégeant, il est préconisé de faire de la musculation pour les cyclistes qui veulent perdre de la graisse.
La pratique d’exercices de renforcement musculaire dans le cadre d’un déficit calorique permet de perdre de la graisse tout en préservant les muscles. De plus, l’entraînement aérobique et la musculation préviennent la reprise des graisses après une perte de poids.
L’entraînement musculaire permet d’augmenter la masse musculaire et de stimuler le métabolisme.
Il est très difficile de prendre de la masse dans un contexte de balance énergétique négative. En fait, les bodybuilders développent leurs muscles dans un surplus énergétique avant de manger beaucoup moins pendant une courte période pour réduire la graisse.
Un déficit calorique réduit les gains de force obtenus en soulevant des poids. Par conséquent, si vous combinez la perte de poids avec un entraînement de résistance, votre déficit énergétique ne doit pas dépasser 500 calories, selon Jeukendrup.
Il est indispensable pour tout cycliste voulant perdre du poids de faire de la musculation lorsque l’on est bien alimenté, par exemple pas lorsque le glycogène est épuisé après une séance d’entraînement de type “sweetspot”.
Avoir une alimentation saine avant, après et pendant toutes les séances d’entraînement reste la clef pour progresser et perdre du poids à vélo. Les calories doivent ensuite être réduites à différents moments, par exemple lors du repas du soir ou après une séance d’entraînement matinale.
Allez-y doucement, soyez patient
Vous pouvez perdre jusqu’à 2 kg au cours de la première semaine de perte de poids car les réserves d’eau et de glycogène de votre corps diminuent. Ensuite, vous commencez à perdre de la graisse et cela se produit beaucoup plus lentement (300 à 400gr par semaine maximum).
Vous devez être capable de maintenir vos modifications alimentaires à long terme pour constater une perte de graisse substantielle.
Il n’existe pas non plus de solution miracle pour perdre des graisses. Les propriétés brûle-graisses des suppléments et de la caféine sont souvent vantées, mais elles n’apportent que des avantages minimes en termes de perte de poids.
La caféine n’augmente la combustion des graisses que d’une fraction de gramme par minute. Manger un peu moins ou faire plus d’exercice est beaucoup plus efficace.
Les gens cherchent toujours le moyen le plus facile d’atteindre leur objectif. Il est plus facile de prendre un comprimé que d’enfourcher un vélo, mais il n’existe pas de raccourcis…
Les avantages du café pour le cyclisme sont surtout perceptibles dans les courses contre la montre d’une heure, où le stimulant masque la sensation de fatigue. La caféine contenue dans le café favorise les performances mais ne vous rendra pas maigre comme par magie.
Dormez bien
L’un des nombreux avantages d’une bonne nuit de sommeil pour le cyclisme est le contrôle du poids. Il existe une corrélation entre la durée du sommeil et les risques d’obésité.
Dormir plus longtemps améliore la composition corporelle.
Dormir moins est lié à des niveaux plus élevés de ghréline, l’hormone de la faim. Étant donné que des concentrations plus élevées de ghréline favorisent la rétention des graisses et que la faim rend la restriction calorique plus difficile ; Un sommeil insuffisant pourrait compromettre l’efficacité des interventions diététiques courantes.
Manger juste avant de se coucher entraine une prise de poids. Néanmoins, les protéines consommées avant le sommeil ne nuisent pas à la combustion des graisses et peuvent améliorer la composition corporelle des athlètes.
Moins de stress
Le corps de tout le monde ne réagit pas au stress en augmentant les niveaux de cortisol. Les personnes qui réagissent avec une augmentation du niveau de cortisol sont plus susceptibles de trop manger, notamment des aliments sucrés.
Heureusement pour tous les cyclistes, la pratique régulière d’un exercice d’aérobic, comme le vélo, est un excellent moyen de combattre le stress, de diminuer l’anxiété, de réduire les tensions et de remonter le moral. Il en va de même pour passer du temps en plein air, ce que la plupart des cyclistes facilitent.
En conclusion, faire plus de vélo et mieux manger aidera certainement à perdre la graisse du ventre. Mais les bienfaits du vélo ne sont pas réservés aux coureurs minces et le poids n’est pas un obstacle à la pratique du vélo.
