La pratique du vélo est un excellent moyen de rester en forme, mais ce n’est pas tout le monde qui dispose de suffisamment de temps pour des sorties à chaque fois. L’une des options les plus commodes est d’accompagner votre vélo de route d’un Home trainer, qui vous permettra de faire du vélo à l’intérieur quand vous voulez. Sachez également que même les vélos de montagnes et de gravel peuvent êtes équiper de ce types d’appareil.
Si par ailleurs vous désirez en savoir plus sur ce type d’entrainement, vous êtes sur le bon site. Nous partageons quelques conseils sur la façon dont vous pouvez tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement Home trainer et obtenir les meilleurs résultats.
Quels sont les avantages de faire du vélo à domicile ?
Améliorer la santé cardiovasculaire et l’endurance
Des séances régulières de vélo à l’intérieur avec un entraîneur à domicile peuvent vous aider à améliorer votre santé cardiovasculaire et fournir un excellent exercice aérobie. Une étude de l’American Journal of Sports Medicine a révélé que le cyclisme intérieur pourrait aider à améliorer la condition physique cardiorespiratoire, réduire la graisse corporelle et augmenter la masse musculaire. En maintenant un régime d’entraînement cohérent sur votre Home Trainer, vous pouvez augmenter vos niveaux d’endurance et vous assurer que votre cœur et vos poumons restent sains.
Pratique et économe en temps Option d ‘ entraînement
Un Home Trainer offre une option flexible et efficace pour obtenir une séance d’entraînement, sans se soucier des conditions météorologiques ou routières. C’est aussi une méthode efficace de formation car elle vous permet de maximiser votre temps d’entraînement. Vous pouvez configurer votre Home Trainer pour une séance de cyclisme rapide avant le travail, ou lorsque vous rentrez chez vous le soir, vous n’avez pas besoin de passer du temps à voyager dans une salle de sport. Faire un entraînement de 30 minutes peut vous donner les mêmes avantages qu’un jogging d’une heure. Par conséquent, avec un entraîneur à domicile, vous pouvez intégrer une séance d’entraînement haute intensité dans votre horaire occupé avec facilité.
Techniques de formation indispensables pour le vélo à domicile
Formation pour améliorer la vitesse et la puissance (la vélocité)
Les séances d’entraînement intervalles sur un Home Trainer se réfèrent à l’alternance entre les intervalles de forte intensité et de faible intensité. Ce type de formation peut contribuer à améliorer la vélocité du cycliste. On dispose généralement de deux types d’entrainement pour la vélocité :
L’entrainement court
Commencez par un réchauffement de 10 minutes, puis augmentez la résistance ou le réglage de vitesse à un niveau moyen pendant 30 minutes d’entraînement à faible intensité. Après cela, retourner aux réglages de résistance inférieurs pour 10 minutes de récupération active.
L’entrainement long
Ici, vous devez faire 5 min en mode Max entre 115 et 125 rpm et 2 min de récupération entre chaque série. Vous pouvez répéter ce processus 5 à 10 fois.
Formation pour construire la force des jambes
Vous pouvez imiter l’escalade en augmentant la résistance de votre Home Trainer. Mettez-vous sur vos pédales pour utiliser plus de muscles puis commencez avec 10 minutes d’échauffement. Maintenant, faites 5 séries de 5 min dans un intervalle compris entre 50 et 60 rpm avec une récupération de 2 minutes à chaque séries. Commencez par introduire un peu de résistance supplémentaire et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort. Cet exercice contribue à renforcer vos quadriceps.
Formation surl’explosivité
Ce types d’entrainement ce fait tous les moins de l’année. Après un bon échauffement sur Home trainer, vous devez sprinter sur une période de 20 secondes, puis récupérez pendant 5 minutes suivant l’intensité du sprint. En ce qui concerne le nombre de séries, cela dépend du temps de la séance : 1 heures de travail total avec 10 minutes de récupération au début et à la fin.
Formation sur la construction de votre endurance
Comme nous l’avons dit plus haut, une étude de l’American a démontré qu’un entrainement sur Home trainer augmente naturellement l’endurance. Sachez qu’une heure de travail correspondra selon cet étude a environ 5 heures de travail sur route. Commencez par un échauffement progressif de 15 min et pendant 30 min, réalisez un sprint de 10 à 15 secondes toutes les 3 minutes. Cet exercice aura pour but d’augmenter considérablement votre endurance.
Formation à l’entrainement fractionner
L’entrainement fractionné est un moyen plus judicieux d’alterner des séries de travail intense avec des phases de récupérations. Sachez tout d’abord que l’échauffement est une étape très importante pour ce genre d’exercice. Vous devez commencer par deux séries de 10 minutes avec 30 secondes d’effort a 100% et 30 secondes de repos (ce type de fractionner est appeler 30/30). Les professionnels peuvent aller jusqu’à 50/10, mais si vous êtes débutants, commencez avec 20/40.
Conseils pour configurer votre entraîneur à domicile pour obtenir des résultats maximums
Ajustement de vélo approprié
Il est essentiel de s’assurer que votre vélo est bien équipé tout en s’entraîner sur un Home Trainer. Ajustez votre selle de vélo et vos guidons à la bonne hauteur et à l’inclinaison, en veillant à maintenir une posture appropriée. Lorsque vous êtes assis sur le vélo, votre dos et les bras doivent rester droit, vos genoux doivent être légèrement pliés lorsque votre pied est au fond de la rotation de la pédale, et vous devez vous sentir stable.
Choisir le bon niveau de résistance
Ajuster le niveau de résistance sur le Home Trainer peut vous aider à atteindre différents objectifs d’entraînement. Pour un entraînement plus difficile, choisissez un niveau de résistance plus élevé, et pour une séance plus légère, abaissez le niveau de résistance. Les niveaux de résistance peuvent être contrôlés par le changement de vitesse ou les réglages de résistance prédéfinis sur votre Home Trainer.
Conclusion
Le vélo sur un Home Trainer est un moyen pratique et efficace de garder la forme cardiovasculaire, de renforcer de la force musculaire et de perdre de la graisse corporelle. Avec les bonnes techniques et la configuration d’équipement comme discuté plus haut, il peut être un excellent substitut pour le vélo extérieur lorsque ce n’est pas une option.