Si vous ne savez pas quoi manger avant de sortir faire du vélo le matin, que vous ne voulez pas vous embêter, mais que vous avez besoin d’énergie pour pédaler, voici dix options de petit-déjeuner saines et énergétiques à trois ingrédients pour les cyclistes. Voici ce dont vous avez besoin :
- Des glucides : Du pain, du riz, de l’avoine (coupée en acier, roulée ou instantanée) et une banane (le pain et le riz de blé entier sont un meilleur choix).
- Protéines : Œufs, fromage cottage et thon en conserve.
- Des graisses saines : Avocat, noix et beurre de cacahuète.
Presque tous ces aliments sont des produits de base accessibles à tous, d’autres sont plus chers, mais n’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé de tous les acheter, choisissez ceux que vous voulez.
La plupart des recettes peuvent être préparées sur place. Laissez celles qui nécessitent une préparation préalable ou un peu plus de temps pour les moments où vous n’êtes pas pressé.
Vous trouverez ci-dessous les 6 recettes avec les ingrédients, quantités et la préparation :
- PORRIDGE D’AVOINE AVEC BEURRE DE CACAHUÈTE ET BANANE
Ingrédients : 40 g de flocons d’avoine, 1 banane moyenne et 15 g (1 cuillère à soupe) de beurre de cacahuète.
Si vous utilisez des flocons d’avoine à l’ancienne, mettez-les dans un bol allant au micro-ondes et couvrez-les d’eau. Laissez-les tremper toute la nuit. Au matin, elles auront absorbé toute l’eau, ajoutez donc un peu d’eau ou de lait avant la cuisson. Si vous utilisez des flocons d’avoine instantanés, ajoutez l’eau/le lait sur place.
Pelez la banane et divisez-la en deux. Coupez une partie en morceaux et écrasez l’autre partie avec une fourchette. Faites cuire les flocons d’avoine pendant 1 minute au micro-ondes. Ajoutez la banane écrasée, la cuillère à soupe de beurre de cacahuète et un peu plus de lait. Mélangez le tout et mettez les morceaux de banane sur le dessus. Saupoudrez de noix de muscade, de cannelle ou de clous de girofle.
2. DES FLOCONS D’AVOINE AVEC DU FROMAGE BLANC ET DES NOIX
Ingrédients : 40 g d’avoine, 50 g de fromage blanc et 10 g de noix hachées.
Si vous utilisez des flocons d’avoine ou de l’avoine coupée en acier, il est préférable de les mélanger dans un bol avec le fromage et de laisser reposer toute la nuit. Si vous utilisez des flocons d’avoine instantanés, vous pouvez le faire juste avant de faire votre café le matin. Saupoudrez de cannelle et de noix hachées.
3. OMELETTE À L’AVOCAT AVEC DU RIZ
Ingrédients : 100 g de riz complet cuit, 2 gros œufs et 28 g d’avocat.
Faites cuire le riz la veille. 45-50 g de riz brun vous donneront 100 g de riz cuit. Faites cuire le riz avec beaucoup d’eau dans une casserole, six fois le poids du riz. Portez l’eau à ébullition, ajoutez du sel et faites bouillir le riz à feu moyen-doux pendant 25 minutes, la casserole n’étant pas couverte. Égouttez l’excès d’eau et remettez le riz dans la marmite, feu éteint et couvercle en place. Après 10 minutes, sortez le riz dans un bol et remuez-le avec une fourchette. Il est maintenant prêt.
Ecrasez et assaisonnez l’avocat (28g représentent environ ¼ d’avocat). Fouettez les œufs et assaisonnez-les. Faites chauffer la poêle à feu moyen, et une fois qu’elle est assez chaude, ajoutez un peu d’huile et versez les œufs. Laissez-les cuire pendant 1 minute. Répartissez l’avocat sur une moitié de l’omelette sans atteindre les côtés, pliez l’omelette en deux à l’aide d’une spatule, en recouvrant l’avocat. Appuyez sur les côtés de l’omelette pour la sceller et faites cuire les deux côtés pendant 1 minute chacun. De l’autre côté de la poêle, versez votre riz cuit. Vous pouvez manger ce plat directement dans la poêle (mais ne vous brûlez pas !) ou le servir dans une assiette.
4. TOAST À L’AVOCAT ET AU THON
Ingrédients : 1 tranche (50 g) de pain complet, 28 g d’avocat et 60 g de thon égoutté.
Écrasez l’avocat et mélangez-le avec le thon égoutté, assaisonnez et étalez le mélange sur le pain grillé.
5. PANCAKES AUX ŒUFS ET À LA BANANE AVEC DU BEURRE DE CACAHUÈTE
Ingrédients : 1 gros œuf, 1 banane de taille moyenne, 15 g (1 cuillère à soupe) de beurre de cacahuète et 10 g de noix hachées.
Écrasez la banane dans un bol avec une fourchette. Ajoutez l’œuf et mélangez bien jusqu’à obtenir un mélange homogène. Mettez la casserole sur feu moyen. Dès qu’elle est suffisamment chaude, ajoutez un filet d’huile et commencez à verser le mélange de crêpes. Faites les crêpes de la taille que vous voulez. Tartinez-les de beurre de cacahuète une fois qu’elles sont prêtes et saupoudrez-les de noix hachées.
6. BISCUITS À L’AVOINE, AUX ŒUFS ET AUX NOIX
Ingrédients : 50 g d’avoine, 1 gros œuf et 10 g de noix hachées.
Préchauffez votre four à 180ºC. Si vous utilisez des flocons d’avoine ou des flocons d’acier, mixez-en la moitié pour les transformer en farine d’avoine. Sautez cette étape si vous utilisez des flocons d’avoine instantanés. Battez un œuf et ajoutez-le au bol, puis mélangez le tout pour obtenir une pâte. Ajoutez les noix, une pincée de sel et des épices comme la noix de muscade, la cannelle ou le gingembre. Façonnez la pâte en biscuits et faites-les cuire au four à 180ºC pendant 12-15 minutes.
Maintenant que vous avez toutes les bonnes astuces pour prendre une petit déjeuner équilibré et sain, voici quelques conseils pour perdre du poids dans notre article : Comment perdre du ventre en faisant du vélo ?
