Le vélo peut être un excellent moyen de perdre du poids, que vous soyez débutant ou que vous cherchiez à utiliser le vélo comme un moyen d’affiner votre silhouette et de perdre quelques kilos.
Tout programme de perte de poids ne nécessite que deux choses pour réussir : un déficit calorique (vous brûlez plus de calories que vous n’en injectez) et une durabilité à long terme.
Le vélo est un exercice adaptable à faible impact qui permet de brûler des calories à un rythme de 400 à 750 calories par heure, en fonction du poids du cycliste, de la vitesse et du type de vélo que vous pratiquez. Il est possible de travailler une zone spécifique pour perdre du ventre à vélo par exemple.
Si vous venez de commencer à faire du vélo, il est probable que ce nouvel exercice se traduise par une augmentation des calories brûlées et que vous perdiez du poids. Toutefois, si vous vous retrouvez au point mort ou si vous cherchez à varier votre entraînement pour garder l’intérêt, les conseils suivants vous aideront à continuer à perdre du poids en faisant du vélo.
1. Suivez vos progrès
L’objectif principal de la perte de poids peut être un poids cible, une silhouette plus attrayante ou un tour de taille plus petit. N’oubliez pas que la perte de poids n’est jamais linéaire et qu’il y aura des hauts et des bas, des bons et des mauvais jours. Mais si vous suivez vos progrès, vous serez en mesure de voir comment vous progressez au fil du temps et, lorsque vous avez une mauvaise journée, vous pourrez regarder en arrière et voir vos réalisations antérieures – ce qui est idéal pour vous motiver à continuer.
Suivez aussi toujours vos déplacements. Il y a tellement de technologie, parfois nous voulons sortir et rouler pour la liberté et pour explorer la beauté du monde naturel qui nous entoure, mais il y a un avantage à utiliser des gadgets pour suivre son vélo.
Il est également utile de savoir quand vous avez fait du vélo et pendant combien de temps, ce qui peut être un excellent outil de motivation, ainsi qu’un bon moyen de planifier votre entraînement et de gérer votre période de récupération et de repos.
Parfois, vous pouvez commencer par perdre du poids, mais vous vous rendez compte que les avantages d’être en meilleure forme et en meilleure santé sont tout aussi importants pour vous. Bien entendu, tous ces éléments se complètent.
Vous pouvez le faire en utilisant un GPS connecté et les applications comme Strava, Garmin Connect ou encore Komoot qui sont gratuites et peuvent être utilisées facilement sur un smartphone.
2. Utilisez votre vélo tous les jours
Comment vous rendez-vous au travail ? Si ce n’est pas en vélo, pourquoi ne pas essayer ? Un trajet de 15 minutes dans chaque sens, du lundi au vendredi, vous permettrait de faire l’exercice recommandé par le gouvernement pour la semaine, rien qu’en allant au travail et en en revenant.
Vous déplacer à vélo est un excellent moyen de brûler des calories et graisses pour affiner votre silhouette. La pratique du vélo tonifie l’ensemble de vos muscles sans pour autant les brusquer. Selon l’intensité et la distance de votre parcours, vous pourrez dépenser entre 400 et 750 calories environ par séance d’une heure.
Vous vous rendez déjà au travail en vélo ? Faites en sorte que votre trajet compte. Il y a de fortes chances que vous considériez votre trajet comme allant de soi. Essayez d’emprunter un itinéraire plus détourné pour rentrer chez vous ou choisissez une option plus accidentée. Vous pouvez aussi introduire des intervalles dans votre trajet ?
3. Entraînez-vous par intervalles
L’entraînement par intervalles est l’un des meilleurs moyens de rentabiliser au maximum votre entraînement, surtout lorsqu’il s’agit de perdre du poids ou que vous manquez de temps. Il s’agit essentiellement de mélanger de courts “intervalles” d’efforts de haute intensité avec des périodes d’efforts de faible intensité (ou de repos).
Le principal avantage des intervalles pour la perte de poids est qu’ils augmentent votre taux métabolique pour les 24 à 36 heures suivantes. Le problème est qu’ils sont assez déstabilisants pour le corps et sa récupération. Les intervalles endommagent les fibres musculaires bien plus que l’entraînement en régime permanent et cela dure jusqu’à 48 heures, donc si vous devez faire du vélo le lendemain, vous risquez d’avoir du mal à faire des sorties longues ou de haute intensité, alors planifiez bien votre entraînement.
Il existe de nombreuses méthodes d’entraînement par intervalles qui varient le nombre d’intervalles, la durée de ces périodes intenses et leur intensité.
Vous pouvez les faire à l’extérieur sur le vélo, pour plus de facilité et de précision, ou vous pouvez les faire à l’intérieur sur un turbo trainer ou un vélo d’appartement.
4. Suivez un plan d’entraînement
Les programmes d’exercices de base comprennent toujours une progression, car la clé pour perdre plus de poids est de pousser continuellement votre corps au-delà de ses capacités. Il est facile de faire ce que l’on a toujours fait et de s’enfermer dans une routine. Veillez à toujours essayer d’aller un peu plus loin, un peu plus vite, ou de rouler plus souvent que la semaine précédente.
Changez votre entraînement en faisant plus d’activités qui vous aideront à perturber la réaction de votre corps à l’exercice. En fait, le corps s’adapte à ce qu’il a toujours fait. Ainsi, si vous roulez toujours pendant 30 minutes à 10 mph, votre corps deviendra efficace dans ce domaine. Prenez votre itinéraire habituel, puis essayez de le parcourir plus longtemps, plus rapidement ou plus souvent pour varier les plaisirs.
Un bon plan d’entraînement intégrant la progression peut s’avérer un outil inestimable pour vous assurer que vous continuez à vous améliorer, ce qui se traduira par une perte de poids plus importante.
5. Ignorez la zone de brûlage de graisses
Une erreur courante commise par de nombreux cyclistes et autres athlètes d’endurance qui souhaitent perdre du poids consiste à rouler longtemps à faible intensité dans la fameuse “zone de combustion des graisses”. Malheureusement pour les personnes au rythme tranquille, c’est un mythe. Lorsque nous travaillons à faible intensité, notre corps utilise principalement les réserves de graisse comme carburant, mais comme l’effort est faible, la dépense calorique totale sera également faible. Cela signifie qu’il ne produira pas de meilleurs résultats que d’autres méthodes d’entraînement et que vous feriez mieux d’utiliser votre temps de vélo plus efficacement.
Si votre objectif est de perdre du poids, peu importe que vous soyez alimenté par des graisses, des glucides ou des protéines, vous perdrez du poids si vous êtes en déficit calorique. Oubliez donc la zone de combustion des graisses et concentrez-vous davantage sur le cyclisme de haute intensité et d’effort, car vous obtiendrez ainsi de bien meilleurs résultats en termes de perte de poids.
6. Faites du vélo en groupe
Faire du vélo avec d’autres personnes présente de multiples avantages. Vous vous pousserez probablement à aller plus loin et à rouler plus fort si vous êtes avec d’autres personnes. Il est beaucoup plus difficile d’abandonner quand vous êtes avec d’autres personnes, et si vous vous êtes arrangé pour faire du vélo avec d’autres personnes, vous avez beaucoup moins de chances d’annuler votre sortie à cause d’excuses comme la météo.
Même si, au départ, vous avez l’impression que cela va nuire à votre moral, rouler avec des personnes qui sont en meilleure forme physique que vous vous adaptera rapidement et vous rattrapera.
De plus, le fait de monter à cheval avec des personnes qui partagent le même objectif de perte de poids que vous vous encouragera, vous conseillera et vous responsabilisera – sans oublier que c’est souvent plus amusant, et que si vous y prenez plaisir, vous serez plus enclin à en faire davantage !
Vous avez besoin d’aide pour trouver des compagnons d’équitation ? Recherchez votre groupe local.
7. Essayez de faire du vélo à jeun
Le raisonnement qui sous-tend l’entraînement à jeun est que le corps est plus susceptible de puiser dans ses réserves de carburant (c’est-à-dire la graisse corporelle) pour l’utiliser comme énergie pendant l’exercice, car son approvisionnement régulier en énergie est faible parce que vous n’avez pas mangé récemment. Les recherches cliniques sont mitigées, mais l’entraînement à jeun fonctionne indéniablement bien pour certaines personnes.
Il n’existe pas de formule exacte, mais il s’agit essentiellement de s’entraîner après plus de 8 heures sans manger. Ce n’est pas aussi difficile que cela en a l’air ; si vous roulez le matin, il est probable que vous n’ayez pas mangé de la nuit, donc vous sautez le petit-déjeuner avant de rouler. L’eau et le café noir conviennent, mais évitez les autres aliments et boissons.
Ceci est accompagné d’une mise en garde. Si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner à jeun, allez-y doucement pour commencer, plutôt que de vous lancer dans une épopée de plus de 3 heures et emportez de la nourriture avec vous (et sachez où vous arrêter pour vous ravitailler) afin que si vous commencez à tomber en panne, vous puissiez retrouver de l’énergie rapidement. Cette méthode ne convient pas à tout le monde – certaines personnes ont juste besoin de se ravitailler avant de faire de l’exercice – mais pour certaines, elle peut être un excellent outil de perte de poids.
8. Montez des côtes
Il y a des grimpeurs naturels qui adorent quand la route monte, mais il y a de fortes chances qu’ils ne lisent pas un article sur la façon de perdre du poids à vélo. Pour le reste d’entre nous, vous ferez probablement partie de l’un des deux camps suivants : soit vous aimez détester les collines, soit vous les détestez tout simplement !
Le principe est assez simple : plus la pente augmente, plus la difficulté augmente. Notre corps doit travailler davantage car il pédale contre les forces de la gravité. De nombreux facteurs influencent votre chiffre de dépense calorique, notamment la pente de la colline, la durée du cyclisme, la vitesse, la vitesse utilisée, la résistance au vent et d’autres facteurs.
C’est une bonne chose pour la perte de poids. Prenez le chemin le plus long – qu’il s’agisse de la route bosselée par rapport au plat lors de vos longues randonnées, ou si vous êtes vraiment sérieux, essayez de répéter un entraînement en côte : Choisissez une montée difficile et faites-la à plusieurs reprises (soit en montant, en descendant, en remontant, soit en trouvant un petit circuit où vous pouvez monter et faire une boucle pour répéter la montée).
9. Surveillez votre alimentation
Il est facile de se ” récompenser ” après une sortie, surtout si vous avez travaillé dur et que, comme les cyclistes ont tendance à le faire, vous finissez dans un café (ou un pub). Il n’y a pas de mal à se faire plaisir de temps en temps, mais si votre objectif est de perdre du poids, pensez à éviter les sucreries et l’alcool.
Le régime alimentaire joue un rôle très important dans la perte de poids – plus que l’exercice physique – alors ne prenez pas l’habitude de faire des excès et de réduire à néant vos efforts. C’est difficile, car l’exercice stimule l’appétit et vous donne envie de manger davantage. N’oubliez pas que la perte de poids repose sur un déficit calorique, et que pratiquement tout le monde sous-estime les calories de son alimentation et surestime celles qu’il brûle lorsqu’il fait de l’exercice, alors soyez prudent.
En outre, il est important pour la récupération de s’assurer que vous mangez les bonnes choses pour faire le plein après un effort intense. S’assurer que vous remplacez les glucides utilisés, que vous vous réhydratez correctement et que vous consommez suffisamment de protéines pour reconstruire les tissus musculaires endommagés sera crucial pour vous assurer que vous pouvez sortir et vous entraîner à nouveau !
10. Changez de sport
Quoi ! Je vous entends crier. Je croyais que tout tournait autour du vélo ? C’est le cas, mais il y a de nombreux avantages à ajouter d’autres exercices à votre programme d’entraînement.
La variété, tout simplement. Essayez de nouvelles choses et gardez votre esprit frais en faisant d’autres exercices. D’autres sports ou exercices qui impliquent davantage de mouvements du haut du corps complèteront votre cyclisme et vous permettront de bénéficier d’un programme d’entraînement plus complet. Qu’il s’agisse de yoga ou d’haltérophilie, il existe de nombreux autres sports qui vous aideront non seulement à perdre du poids, mais aussi à améliorer votre capacité à faire du vélo (pour aller plus loin, plus vite et rester en forme), ce qui vous aidera à perdre du poids grâce au vélo.
